Le pouvoir des séances SST pour rouler vite plus longtemps en vélo

Bien connus des cyclistes anglophones et particulièrement des triathlètes longue distance américains, les entraînements SST sont ce genre de sessions avec lesquelles vous en avez pour votre argent. Même s’ils ne se substituent pas totalement à d’autres séances complémentaires pour les efforts d’endurance ou d’ultra endurance, le SST va considérablement majorer vos progrès et vos performances. À ce titre, c’est un incontournable à connaître et à apprendre à maîtriser.

À quoi correspond le SST en cyclisme ?

Le SST, acronyme de Sweet Spot Training (en français : entraînement au point optimal d’efficacité), est une zone d’entraînement déterminée par Coggan le fameux physiologue qui a aussi élaboré un modèle de la charge d’entraînement que j’utilise en partie.

Son but était avant tout d’optimiser l’efficacité des séances d’entrainement d’endurance qui prennent généralement beaucoup de temps et génèrent beaucoup de fatigue. Le principe va être de s’entraîner sur des répétitions d’intervalles assez long (10, 15, 20 voire 30 minutes) à des intensités de 83% à 97% de la FTP (pour rappel, la FTP est grosso modo la puissance moyenne que vous pouvez tenir sur un chrono d’une heure de vélo à fond). Même s’il est très important d’être précis sur ce genre de séance pour ne pas se griller, ce qu’il faut retenir est qu’elle se situe autour de 90% de la FTP et de 85% de la FC max.

Une zone appréciée en cyclisme et en triathlon

Depuis quelques années, ce genre de séances est de plus en plus utilisé par les entraîneurs, les cyclistes et les triathlètes. Surtout chez les amateurs qui ne peuvent pas s’entraîner 20 à 30 heures par semaine 7 jours sur 7.

Cette zone d’entraînement que je qualifie comme celle de la « douleur confortable » devient de plus en plus adoptée spontanément à l’âge adulte lorsque les efforts trop violents rebutent et a fortiori après 40 ans. Elle est d’ailleurs parfois surnommée la « Master zone ». Avec l’âge, on supporte bien mieux ce type de séances plutôt que des durées trop longues à hautes intensités comme la PMA.

Les nombreux avantages du SST

Ce type de séance vise à développer vos performances en aérobie (c’est-à-dire en endurance) en conjuguant les bénéfices des sorties longues et les bénéfices des intervalles au seuil. Les séances SST permettent donc un gain de temps d’un côté et de limiter l’usure mentale et physique de l’autre. Ce sont des compromis optimaux entre intensité et fatigue. C’est donc le niveau d’intensité en zone aérobie qui serait d’après Coggan le plus intéressant pour le rapport progression / temps consacré / fatigue.

Même si vous évoluez dans une zone qui se situe sous votre FTP, les efforts en SST permettent de faire des gains sur celui-ci (et donc de repousser le seuil anaérobie sans avoir à se charger les jambes en lactates) ainsi que des améliorations de la VO2 Max.

Pour faire simple : le SST permet de rouler plus vite plus longtemps en peu de temps. Ce sera très apprécié dans les longs cols par exemple que ce soit pour ses vacances estivales, pour des longues sorties vallonées entre copains, pour des courses cyclistes comme la GF Mont Ventoux, l’Ardéchoise, l’Etape du Tour, la Marmotte, etc, ou pour des compétitions de triathlon telles que le triathlon de l’Alpe d’Huez, l’Embrunman, l’Ironman de Nice, etc.

Un exemple de séance SST

Souvenez-vous que les séances SST sont aussi très efficaces pour remplacer des sorties en endurance lorsque vous n’avez pas le temps ou que la météo vous oblige à revoir vos plans. Certaines d’entre elles peuvent donc se faire sur home trainer.

Pour débuter ou découvrir les séances SST, commencez par 3 séries de 10, 15 ou 20 minutes à 80-90% de votre FTP (autour de 70-75% de votre PMA). Il est très important d’être progressif donc partez plutôt un cran en dessous quitte à trouver les premières séances faciles (vous progresserez quand même) et augmenter par petits paliers progressifs l’intensité (sans dépasser 95% de la FTP), la durée des répétitions et le nombre de répétitions.

Une séance de 3 heures d’endurance peut être avantageusement remplacée par une séance SST d’une heure sur home trainer :

10’ d’échauffement

3×15’ à SST / récupération 5’

5’ de retour au calme

Avec le temps et l’expérience, la durée de chaque répétition pourra progressivement augmenter jusqu’à soutenir 3×30’. Puis l’intensité pourra elle aussi être progressivement augmentée en revenant éventuellement un peu en arrière sur le temps d’effort. Enfin, il sera possible de jouer sur les temps de récupération qui doivent être « normalement » de 50% des temps d’effort mais qui peuvent être réduits dans le cadre de séances relativement courtes.

Quand mettre en place des séances SST ?

Vous pouvez utiliser ponctuellement ces séances pour remplacer des séances d’endurance à faible intensité quand le temps vous manque ou que la météo fait ses caprices.

Mais la meilleure option pour passer un cap est de faire des périodes d’entraînement à thématique SST comme je le propose dans mon plan d’entraînement MONTAGNE sur 4 à 8 semaines en rupture d’une période d’entraînement à hautes intensités ou à l’approche des compétitions au long court car ce type d’entraînement prépare très bien à soutenir des intensités de course de type Gran Fondo (longues cyclos) ou encore entre deux compétitions espacées de plusieurs semaines pour ne pas perdre votre niveau acquis pendant plusieurs mois et développer les aptitudes spécifiques à ces épreuves d’endurance.

Les précautions à prendre avec le SST

Je ne ferais pas pleinement mon travail si je ne vous avertissais pas sur quelques aspects. Comme toutes les armes, si vous ne savez pas la manier, elle peut se retourner contre vous.

L’entrainement à SST peut paraître moins difficile que des séances à plus hautes intensités, mais il peut générer une certaine sensation de fatigue après, notamment si on n’y est pas habitué (principe d’adaptation). L’accent doit être mis sur l’alimentation et l’hydratation pendant la séance ainsi que la récupération après l’entraînement.

De plus, l’amplitude de la zone de travail étant relativement restreinte, il sera nécessaire de bien respecter les intensités sans être au-dessus et sans chercher à tenir à tout prix le haut de la fourchette. Il sera plus important d’arriver à ressentir quelle est la puissance qui vous convient le mieux, en fonction de votre forme du jour et en fonction de votre profil de puissance record (courbe plus ou moins aplatie).

En résumé, après une bonne récupération ces entraînements permettent de monter d’une marche plus ou moins immédiatement selon le profil du cycliste qui pourra le constater dès la séance SST suivante. Semaine après semaine, c’est un cap majeur qui sera franchi sur les successions de cols 2^ème, 1^ère et Hors Catégorie, a fortiori sur les cyclosportives longues et sur les triathlons 70.3 et Ironman.

Mon expérience du SST

C’est en débutant le triathlon que j’ai connu l’existence de la zone SST avec les témoignages puis la documentation qui venaient des Etats-Unis. Les triathlètes pros américains étant très forts sur le vélo en Ironman, j’étais curieux d’en savoir plus et de tester sur moi-même.

Et je me suis rendu compte que je faisais déjà un peu du SST sans le savoir et sans cadre numérique particulier. Mon seul cadre était celui que beaucoup font : les cols à « plus ou moins » SST et les descentes en récupération. Mine de rien, ça donnait des séances souvent originales et variées. En plus, là où je m’entraînais en Corse et autour du Ventoux, la longueur et la durée des cols correspondaient assez bien avec des efforts à SST.

Même si je n’avais que 25 ans, j’appréciais beaucoup ces intensités et c’est aussi naturellement que je m’y calais. Sauf que je n’avais pas de capteur de puissance alors il est aussi très possible que je n’étais pas tellement à SST et qu’en fait je faisais juste mes 3-4 cols à allure « je donne tout de manière à arriver avec le réservoir vide pile au moment où je descends du vélo » 😉

Aujourd’hui, j’ai un capteur de puissance et une ceinture cardiaque qui fonctionnent bien et je peux mieux évaluer cette zone, et toujours en acceptant d’évoluer plutôt dans la zone basse si je ne suis pas très en forme ou dans la zone haute si je suis en feu. J’aime bien aussi intégrer des passages à SST de 10 à 30 minutes sur des sorties longues. Forcément ça rajoute de la charge alors c’est à prendre à compte !

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