🎯 Séance clé n°2

De nombreux sportifs aimeraient connaître LA SÉANCE qui change tout. Malheureusement elle n’existe pas et c’est toujours un ensemble de séances bien agencées qui viendra parfaire la préparation. Par contre, il existe des séances desquelles vous en avez un maximum pour une heure d’entraînement parce qu’elles sont exigeantes et travaillent un très large spectre de qualités en profondeur. Ici, il s’agit d’une séance de course à pied qui sera particulièrement utile aux coureurs sur route (du 5 km au marathon et plus), aux traileurs et aux triathlètes.

La séance en elle-même est assez simple :

• 10′ à 20′ d’échauffement progressif
• 20′ à 30′ d’ascension autour de SST (entre le premier et le second seuil ventilatoire pour faire simple donc un effort engagé mais avec une certaine réserve encore)
• 5′ à 10′ de récupération en trottinant
• 10′ à 20′ de descente sous le premier seuil ventilatoire (aisance cardiaque) en allant chercher la vitesse par le relâchement (« embrasser la pente ») plutôt que par l’attitude agressive qui serait adoptée sur le plat pour générer de la vitesse
• 10′ de retour au calme en trottinant

Voici le récit et les explications de ma version de cette séance réalisée le 10 décembre 2025 :

Séance décidée au dernier moment à la faveur d’une barre gélatinée à la caféine, mais je l’avais en tête depuis un bail (en fait j’ai une montagne de séances en tête que je place quand c’est le bon moment). Je ne vous recommande pas de faire pareil parce que le risque de blessure augmente considérablement si comme 99% des gens vous ne vous entraînez pas 1000 heures par an. En revanche, je vous conseille de vous entourer d’un bon coach si vous voulez optimiser votre entraînement (donc faire mieux avec autant voire avec moins) ou chercher davantage de risques à l’entraînement (risque qui sera alors maîtrisé) pour aller plus loin dans votre progression et la découverte de votre véritable potentiel. Pour 2026 j’ouvre 2 places supplémentaires en coaching premium.

Retour à la séance : d’abord j’adore ce genre d’entraînement donc forcément ça aide à le réussir. Un échauffement, une montée brutale, une petite récup, une descente toute aussi brutale et un retour au calme. Simple, bon et terriblement efficace. Je ne peux que rarement proposer ce genre de séance en coaching parce que vous n’avez tout simplement pas le relief à proximité pour la réaliser ou bien parce qu’elle est trop traumatisante pour être encaissée correctement au stade où vous en êtes.

La montée : en contrôle, bien placé, aérien, engagé du tronc, un peu au-dessus du premier seuil ventilatoire. Ascension inédite, j’avais pris les chaussures de route mais seulement 1/3 était bitumé et les 2 derniers tiers étaient du trail technique dans la caillasse volcanique, ça fait les pieds et ça oblige à courir proprement au moins.

La descente : c’est un de mes axes de progression via l’excentrique et la survitesse/surcadence pour améliorer ma biomécanique à plat qui limite l’expression de mon gros moteur. Même principe que pour la montée ; à savoir maîtriser ses gestes (et ça demande pas mal d’efforts dans les pentes à plus de 20%), sentir le travail des fessiers plutôt que trop freiner avec les quadriceps, gainer fort le bassin notamment dans les épingles, ne pas être aérien (contrairement à la montée) mais essayer de plaquer à la route et d’engager le buste vers l’avant (là aussi gros effort physique ET psychologique), facile au niveau cardio-respiratoire.