Conseils pour quelqu’un qui prépare son premier triathlon longue distance (Ironman 70.3)

Toutes les semaines, je reçois des emails auquel je réponds toujours. Dernièrement c’était un jeune Irlandais qui se posait des questions concernant l’équilibre entre les 3 disciplines et l’organisation de la semaine d’entraînement. Son volume d’entraînement est assez élevé et il essaie de s’assurer que ses séances sont pertinentes et non pas inutiles. Voici ce que je lui ai répondu et qui pourra vous aider :

– Ton volume d’entraînement devrait se répartir comme suit : 20 à 25 % de natation, 25 à 30 % de course à pied et au moins 50 % de cyclisme. La partie cyclisme d’un triathlon est déterminante pour ta performance en course à pied. De nombreux coureurs réalisent des temps au semi-marathon d’un Ironman 70.3 bien en deçà de leurs attentes, simplement parce qu’ils n’avaient pas suffisamment développé leurs qualités cyclistes.

– Un volume d’entraînement élevé peut entraîner un excès de « kilomètres inutiles », c’est-à-dire des kilomètres qui te fatiguent sans te faire progresser. Tout le monde rêve d’un énorme volume d’entraînement et de charges importantes, mais en réalité cela se construit sur des années de progression graduelle. Ne copie pas systématiquement ce que tu vois sur internet, ou du moins pas sans tenir compte de ta situation actuelle.

– Concernant ton programme hebdomadaire, il dépend avant tout de tes autres engagements (travail, famille, etc.), mais il est préférable de privilégier un équilibre quotidien entre la charge d’entraînement et la fatigue. Par exemple, si le travail t’épuise toute la semaine, limite-toi à un seul sport par jour avec une séance d’intensité faible ou moyenne, et réserve les entraînements plus intenses pour le week-end lorsque tu as le temps de bien récupérer. Ta course approche à grands pas, l’objectif n’est donc pas de te surmener à l’entraînement. Au contraire, il vaut mieux arriver sur la ligne de départ en pleine forme avec le sentiment d’en avoir peu fait les 2 dernières semaines plutôt qu’être épuisé. Un mental frais fait toute la différence et te permettra également de vivre pleinement ta compétition tout en te sentant fort.