🔥 Comment accélérer son métabolisme pour perdre du gras et avoir plus d’énergie ?

Accélérer son métabolisme et optimiser l’oxydation des graisses devrait être un objectif de santé pour tout le monde et en particulier chez les sportifs (cyclistes, coureurs, triathlètes, etc) dont les 20 ans sont déjà loin. En effet, en prenant de l’âge, notre carburation interne ralentit et nous prenons plus facilement du gras. Par le même mécanisme, nous avons de moins en moins d’énergie.
Bonne nouvelle : nous pouvons inverser ou a minima ralentir énormément ce phénomène grâce à l’alimentation, l’entraînement et le sommeil.

⚡️ 3 TYPES D’ENTRAÎNEMENTS COMPLÉMENTAIRES

• L’entraînement à jeun apprend au corps au mieux utiliser ses graisses pour les transformer en énergie plutôt que le gras reste une masse dont l’organisme ne sait plus quoi faire et s’accumule. Ces séances sont à pratiquer à basse intensité (zones 1 et 2) et il ne faut pas en abuser au risque d’avoir l’effet inverse (comme pour la restriction alimentaire au passage). Comme très souvent, tout est une question d’équilibre et toujours plus n’est pas forcément égal à toujours mieux.

• L’entraînement dans la fameuse zone 2 : sur un mécanisme similaire mais en s’alimentant pendant les séances et sur des durées supérieures (plusieurs heures).

• L’entraînement à haute intensité par intervalles (les fractionnés) : ils stimulent fortement le métabolisme après la séance. Cela s’appelle l’effet EPOC qui est une durée pendant laquelle votre corps continue de consommer beaucoup plus de calories alors qu’il est au repos.

Bien évidemment, il est indispensable de doser et d’individualiser ces entraînements en coaching pour ne pas faire n’importe quoi.

🔋 MANGER LES BONNES QUANTITÉS AUX BONS MOMENTS

• Cycler les glucides : par exemple réduire l’apport glucidique lors des jours d’entraînement léger pour habituer le corps à utiliser les graisses mais garder des apports élevés en glucides autour des séances dures. De la même manière, au sein d’une journée d’entraînement, manger suffisamment avant/pendant/après l’effort de manière à avoir davantage d’énergie pour votre entraînement et éviter l’envie de sucreries le soir avant de se coucher (c’est votre cerveau qui vous indique que vous n’avez pas assez mangé dans la journée et malheureusement ces sucres rapides que vous allez manger avant de dormir ne vont pas être utilisés et iront directement se transformer en graisse).

• Aller chercher les protéines : au contraire des glucides omniprésents dans l’alimentation industrielle, il n’est pas si facile de combler ses besoins en protéines (minimum 1,5 g par kg de poids de corps par jour). Si vous pesez 80 kg, cela correspondra à 120 grammes de protéines par jour. Pour avoir une idée des quantités, sachant qu’un œuf contient 6 grammes de protéines de qualité (avec l’intégralité des acides aminés dont votre corps a besoin contrairement à d’autres aliments), il faudrait en manger 20 ! Et si vous faites beaucoup de sport, il faudra encore augmenter l’apport protéique pour développer ou même simplement préserver vos muscles et la puissance/force/endurance qui va avec (et ce n’est pas une question de grosseur du muscle comme on le sait bien en vélo par exemple). Autre intérêt de poids : la masse musculaire est un facteur clé du métabolisme de base, c’est-à-dire qu’avoir du muscle demande à votre corps de consommer davantage de calories (et donc de gras) même au repos simplement pour se maintenir en état de fonctionnement, un peu comme une Ferrari qui consomme beaucoup à faible vitesse rien que pour faire tourner son gros moteur.

• Prendre des précautions dans le cas d’une restriction calorique : une restriction excessive ralentit le métabolisme par principe d’adaptation (de même si vous vous exposez trop au froid pour perdre du poids, vous finirez par stocker de plus en plus de gras). Il s’agira donc de viser un léger déficit calorique pour augmenter la perte de masse grasse et uniquement de façon ponctuelle (par cycles). Ce déficit doit être quantifié en fonction de votre rythme de vie, de votre âge, de votre poids, etc.

⚙️ RÉGLER SES HORMONES

• Le sommeil doit être de qualité : pour la plupart des sportifs, je le place souvent un numéro 1 avant même l’alimentation. Le manque de sommeil réduit la sensibilité à l’insuline (donc votre corps ne gère plus bien les glucides et fait du gras). Idéalement il s’agit de viser 8-9h par nuit. L’autre option est 6-7h par nuit si vous pouvez vous permettre une bonne sieste en journée. Des études montrent qu’un cycle de sommeil (1h à 1h30) en journée à l’occasion d’une sieste équivaudrait à rattraper 2 cycles de sommeil nocturne. D’autres études indiquent qu’un cycle de sommeil en moins par rapport à vos besoins équivaut à 2 verres d’alcool dans le sang en termes de sous-performance du cerveau. Lors des périodes de grosse charge d’entraînement, on dormira encore plus. De même, pour réguler son organisme, vivre dans le calme est fondamental ou au moins transformer son lieu de vie/travail de manière à ce que le bruit ne vous parasite pas en surstimulant votre cerveau. Rassemblez vos forces pour les visites ou messages aux voisins afin de leur demander de bien vouloir mettre des patins feutres sous le mobilier qu’ils déplacent, de faire attention à ne pas marcher comme des éléphants, de baisser le son de la télé et donc de ne pas devoir communiquer en criant parce que justement ils ne s’entendent pas avec la télé… Bref, c’est du vécu mais on y arrive plus ou moins.

• Gérer le stress : le cortisol est nécessaire à notre bon fonctionnement mais lorsqu’il est élevé trop longtemps, il peut favoriser la rétention de graisse viscérale. Toujours une histoire d’équilibre. La juste quantité et non pas juste une quantité. Le sport fait baisser le taux de cortisol quand il est trop élevé mais le sport en excès peut générer encore plus de stress qu’à la base. Je fais court sur cet aspect mais la gestion du stress nécessiterait un article dédié (routines de relaxation comme la respiration, le yoga, la méditation, aménagement de son environnement, modification d’habitudes de vie destructrices, etc).

💊 LES COMPLÉMENTS ET STIMULANTS

Dans l’ordre des priorités, ils ne sont pas du tout à la base de la pyramide mais ponctuellement on peut s’en servir pour booster le métabolisme. La caféine est un exemple typique mais attention avec sa perturbation sur le cortisol que notre corps produit naturellement et qui a son propre cycle spécifique au long de la journée. La caféine empêche aussi l’absorption du fer qui peut alors entraîner une fatigue à terme. Vous constatez encore une fois que l’enfer est pavé de bonnes intentions et qu’il arrive régulièrement qu’en voulait faire une chose on finisse par obtenir le contraire. En revanche, ces outils correctement utilisés peuvent s’avérer redoutables et sans effets négatifs. C’est pour cette raison que j’utilise moi-même la caféine à des moments clés et parfois dans des quantités assez élevées. Le thé vert a un effet similaire mais plus doux. La guaranine présente dans le guarana aussi et de manière plus diffuse (relâchée dans l’organisme petit à petit) que la caféine.

📈 ÊTRE LONG-TERMISTE

Finalement, c’est la mise en place progressive d’habitudes et leur régularité qui va faire la différence, un peu au début, puis de plus en plus ensuite, jusqu’à ce qu’au bout d’un moment vous regardiez en arrière et que vous mesuriez l’écart abyssal qu’il y a entre ce que vous seriez devenu si vous n’aviez rien fait (il suffit de regarder la population autour de vous aujourd’hui) et celui que vous êtes vraiment devenu. Être motivé, c’est bien. Être discipliné, c’est mieux. La motivation est spontanée et va vous donner des résultats rapidement mais fragiles et souvent vous ne savez pas comment la stimuler et la faire durer. C’est là qu’intervient la discipline. Elle va s’apprendre, se construire au fil du temps et devenir une fondation solide qui vous suivra toute votre vie. C’est elle qui transformera votre motivation en mode de vie qui ne vous demandera pas d’efforts énormes puisque vous serez devenu (ou en train de devenir) qui vous voulez être. C’est un cercle vertueux.

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