🏅 LES 15 RÈGLES D’OR DE L’ENTRAINEMENT

1️⃣ Progressivité

Augmenter les intensités et les durées vraiment petit à petit que vous soyez débutants, en reprise ou parfois à l’entame d’un nouveau cycle d’entraînement. Accepter que la forteresse que vous êtes en train de bâtir prend du temps et que, pour le moment, vous n’êtes pas au même niveau que ceux qui ont commencé il y a longtemps.

2️⃣ Régularité

Mieux vaut faire des entraînements plus courts plus souvent que plus longs plus rarement.

3️⃣ Qualité

Bien s’entraîner ne signifie pas toujours s’entraîner davantage. C’est même une erreur classique chez les sportifs amateurs qui accumulent des kilomètres inutiles voire négatifs pour leur progression. Certaines sorties longues sont régulièrement surcotées.

4️⃣ Variété

Faire de tout, être créatif, rendre les séances ludiques. Les leviers de progression se trouvent aussi dans ce que vous n’av(i)ez pas l’habitude de faire. Tous les sportifs qui se sont mis à s’entraîner avec ce type de coaching ont progressé d’un coup.

5️⃣ Exceptionnalité

Choquer l’organisme de temps en temps par une augmentation significative de la charge d’entraînement : séances spécialement difficiles ou accumulation de séances difficiles. Les stages en sont un exemple, mais aussi les weekends-chocs ou les « hero day ». C’est l’occasion de tester en condition sa nutrition, son mental, sa logistique et sa gestion.

6️⃣ Facilité

La base, c’est l’endurance douce (zone 1 = aisance totale, intensité tenable à l’infini) et l’endurance active (zone 2 = plus engagé mais réalisable plusieurs heures). C’est la très grande majorité de votre répartition de l’entraînement : 70% si vous disposez de quelques heures par semaine et 90% si plus de 20h par semaine.

7️⃣ Tranquillité

Votre niveau diminue pendant un entraînement mais c’est pendant la période de récupération que va avoir lieu une surcompensation uniquement si vous récupérez correctement et vous aurez alors ensuite un niveau supérieur à celui que vous aviez avant votre entraînement. Se reposer, c’est aussi simple que dormir en quantité et en qualité ainsi que manger ce qu’il faut au bon moment. Avec ça, vous assurez 99% de la récupération.

8️⃣ Intentionnalité

S’entraîner en conscience régulièrement. Des exercices existent pour vous y aider, par exemple la force, la vélocité, l’unijambiste, l’engagement en descente, le SST. L’entraînement en prenant conscience de ses gestes et de son ressenti fait davantage progresser.

9️⃣ Capacité

Tout le monde ne débute pas avec le même patrimoine génétique. Et tout le monde n’exprime pas cette génétique de la même manière : les facteurs environnementaux et comportementaux modulent l’expression de nos gènes (c’est l’épigénétique). Pour schématiser, on peut avoir 2 sportifs qui commencent avec le même niveau mais un va progresser plus que l’autre, ou inversement ils n’ont des niveaux différents à la base mais finissent par établir les mêmes chronos.

🔟 Activité

S’échauffer, c’est limiter les risques de blessure et améliorer ses capacités pendant l’entraînement. Il s’agit de partir doucement les 10 à 20 premières minutes, en particulier quand vous avez plus de 30 ans, en course à pied évidemment mais aussi en vélo et en natation. Votre corps vous remerciera en vieillissant aussi.

1️⃣1️⃣ Félicité

Se récompenser, savourer ce qu’on est capable de faire, les sensations dans son corps, l’esthétique, se nourrir de bons souvenirs, de belles images pour se motiver, être enthousiaste, être curieux vis-à-vis de son environnement d’entraînement, questionner son coach pour mieux comprendre et apprécier.

1️⃣2️⃣ Exclusivité

Ne pas copier l’entraînement des autres (spoiler : ils s’entraînent souvent n’importe comment) ou des pros. Individualiser avec un coach qui s’adapte à chaque profil physique et psychologique.

1️⃣3️⃣ Sérénité

Un taux de réalisation et de réussite de 80% des séances donne de très beaux résultats (personne n’atteint 100%). Donc pas d’inquiétude si de temps en temps vous ne pouvez pas faire un entraînement ou que vous n’arrivez pas à tenir les intensités, ça fait partie du processus.

1️⃣4️⃣ Anti-fragilité

Détruire est facile et rapide alors que construire demande des efforts et du temps. Mais au plus vous construisez, au plus ça va vite pour reconstruire. Autrement dit, en cas de désentraînement ou d’arrêt, vous retrouverez de plus en plus vite votre niveau, c’est la mémoire du corps.

1️⃣5️⃣ Productivité

Résister à la pression du marketing poussant à l’achat de matériel inutile ou au moins demandez conseil à des experts sans conflits d’intérêts (présent !) pour faire les meilleurs choix pour un nouveau vélo ou des compléments alimentaires par exemple. De manière générale, appliquer la loi de Pareto : 80% des résultats vient de 20% des causes.