Pourquoi je vais à la salle (et pourquoi vous ne devez pas y aller)

Cet hiver, je voulais faire 6 mois de salle de sport pour tester sur du moyen terme et évaluer les résultats. Alors que je viens de terminer le 3^ème mois, j’en tire déjà quelques enseignements. J’y vais 3-4 fois par semaine pour des séances qui durent 1h30 à 2h en incluant les temps de repos.

Ce qui fait que je deviens un habitué de la salle

• Varier mon entraînement et mes sensations : quand on s’entraîne plus de 20h par semaine, parfois de la lassitude ou de la saturation peuvent s’installer même si j’adore nager, rouler, courir

• L’ambiance : la musique, les autres sportifs, tout cet environnement destiné au fitness, à la musculation, à la force athlétique, etc

• L’esthétisme : en tant qu’athlète-esthète, j’ai toujours eu comme modèle de physique les représentations grecques antiques que nous ne pouvons pas atteindre en tant que sportif d’endurance (voire ultra endurance) mais dont nous pouvons nous rapprocher un peu

• Être un athlète plus complet et dans une certaine mesure hybride en étant capable de développer de la force ou de la vitesse en plus de l’endurance.

• Gain marginal : gagner de la force pure pour améliorer mon endurance, pour vulgariser (même si ça peut paraître contre-intuitif)

• Modifier mon métabolisme pour essayer d’avoir plus d’énergie et de brûler davantage de graisses, mieux réguler le système hormonal et notamment stimuler la production de testostérone souvent mise à mal lorsqu’on accumule énormément d’heures dans les sports d’endurance

• Essayer de rééquilibrer les tensions dans mon corps et d’atténuer les douleurs, en particulier celles survenues après avoir été renversé en vélo par une voiture il y a 2 ans et qui ne me lâchent pas

• Améliorer ce qui est un point faible chez moi : mon système nerveux et donc sa capacité à recruter un maximum de fibres musculaires pour produire un mouvement

• Renforcer les différents tissus (ligaments, tendons, muscles, etc) pour aider à la prévention des blessures

• Être en bonne santé et longtemps. Il existe grosso modo 3 déterminants majeurs d’un vieillissement en bonne santé : le VO2 Max (qui se traduit en course à pied par la VMA et en vélo par la PMA), l’endurance (capacité à soutenir le meilleur pourcentage de son VO2 Max pendant des heures) et la force (aptitude à produire un effort maximal extrêmement court). Entretenir et même développer la composante force permet de lutter contre la sarcopénie et donc contre la diminution des capacités physiques due à l’âge mais aussi des capacités intellectuelles puisqu’il est établi maintenant que stimuler ses muscles permet de maintenir le maximum de neurones opérationnels. En d’autres termes, il n’y a pas à choisir : c’est la tête ET les jambes, le sport aide à devenir intelligent.

Facultatif voire déconseillé pour vous : explications

Depuis 10 ans, ma vie tourne autour du sport, je m’entraîne maintenant 1000 heures par an, je coache tous les jours sans exception toute l’année, je regarde, j’écoute et je lis des heures et des heures de contenu sur le sport et spécialement l’entraînement, j’échange avec tous les acteurs impliqués dans le milieu sportif. Bref, de 8h du matin à minuit, quasiment tout ce que je fais est lié au sport.

Ce n’est pas votre cas. L’immense majorité de mes sportifs s’entraîne entre 5 et 10 heures par semaine, ce qui est déjà beaucoup et doit représenter plus que 99% de la population (je parle d’entraînement avec des séances structurées, optimisées, personnalisées).

Ainsi, quand on dispose de quelques heures par semaine pour s’entraîner, il s’agit d’aller au plus efficace. C’est la fameuse loi de Pareto : 80 % des résultats proviendront de 20 % de vos efforts. Pour arriver à atteindre 100 % de votre potentiel maximal, il vous faudra beaucoup mais alors vraiment beaucoup plus d’investissement.

D’une part, vous êtes limités par le temps que vous consacrez au sport, d’autre part vous avez en général une telle marge de progression que ce soit en natation, en vélo ou en course à pied que ce sont sur ces disciplines qu’il faut se focaliser. Chaque fois que vous irez faire de la musculation sera un entraînement vélo (par exemple) que vous n’aurez pas fait et qui aurait pu bien plus vous faire progresser que la séance de muscu.

Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que tout n’est pas linéaire, copiable ou reproductible d’un niveau à un autre, d’un sportif à un autre, d’un âge à un autre, etc. Il existe des effets de seuil qui font que certaines choses sont valables jusqu’à un certain point puis plus du tout ensuite, ou inversement. Et parfois il y a carrément des points d’inflexion : quelque chose est bénéfique dans un cas mais nuisible dans un autre.

Encore une fois, et c’est mon cheval de bataille ces derniers temps : laissez tomber les Garmin Coach, Zwift Plans et autres applis pour vous coacher, seule l’individualisation avec un coach, humain, expérimenté, lui-même encore athlète en activité et devant jongler entre toutes ses activités sera de loin la meilleure formule pour vous comprendre et déterminer ce qui est bon pour vous. Si Ingebrigtsen, Pogačar ou Blummenfelt travaillent exclusivement avec des coachs, ce n’est pas un hasard, et ça pour le coup c’est reproductible quel que soit votre niveau.

J’ai laissé de côté quelques atouts de l’entraînement aux poids en termes de santé ou de performance que les spécialistes n’hésiteront pas à compléter. La discussion est aussi ouverte avec tout le monde sur les différents aspects que je considère bénéfiques pour moi et que vous souhaitez également développer malgré que vous manquiez de temps. Je pourrai vous donner quelques astuces en fonction de votre situation.