Romain Garcin, le retour du Batman : nouvelle étude de cas

Après avoir partagé les excellents résultats en coaching de cyclistes et triathlètes comme Jean-Phi, Vincent ou Arnaud, place à l’auto-analyse de cette année 2024.

En préambule, il faut savoir qu’il s’agissait de ma première vraie saison depuis l’année 2019 marquée par les blessures et le burnout. Ensuite, voici pour les années suivantes :

• 2020 : les fous ont pris le contrôle de l’asile, pas de compétitions et mon entraînement devient essentiellement du trail.
• 2021 : je me remets au triathlon dans l’espoir de faire des compétitions dans des conditions correctes mais les fous sont toujours plus fous. Zéro compétition et mon entraînement devient très freestyle.
• 2022 : cette fois c’est la bonne, entraînement structuré et tout, la saison va démarrer, prêt à aller claquer le premier podium à Embrun et…non, déchirure au mollet suite à une entorse de cheville en trail dans la descende du Teide. Retour à la compétition en fin de saison au Ventouxman qui fut ma course la plus complète et la plus performante (2^ème à la fin des 2km de natation, 4,5 W/kg pendant 3 h de vélo et un trail solide pour finir).
• 2023 : de l’été 2022 au printemps 2023, j’étais en totale maîtrise de mon entraînement, de mon corps et de ma forme, j’avais enfin trouvé LE truc et j’avais hâte de m’exprimer sur format Ironman en particulier. Vous connaissez la suite : fauché par une conductrice sous emprise d’alcool et de drogue, saison terminée sans avoir commencé. Je termine quand même le Natureman en fin de saison mais pas encore à 100%.

Pour 2024, le plan était de poursuivre le processus de guérison par un entraînement le plus varié possible, les médecins du sport ne sachant pas dans quelle mesure la désinsertion du fessier et les déchirures à l’épaule allaient me freiner dans la performance suite à l’accident. Alors à l’aventure ! En allant chercher de nouvelles limites physiques et mentales et en testant des entraînements et des idées (je suis aussi mon propre cobaye, ce qui me permet d’enrichir mes prestations en coaching). Et le point majeur dans mon chemin de vie : retrouver un maximum de capacités afin de limiter les séquelles à l’avenir.

À ce propos, pour informer et éduquer : un an et demi plus tard, je ressens encore des douleurs au bas du dos et au fessier parfois au repos ou lors d’efforts intenses. Un an et demi plus tard pour un sportif jeune avec 10 ans de sport à haut niveau. Je vous laisse imaginer les séquelles bien plus graves et toute la vie sur une personne sédentaire ou plus âgée. Elles seraient d’ailleurs mortes sur le coup ou guère après puisque c’est ma condition physique qui m’a sauvé et c’est dorénavant une énorme motivation à rester en forme toute ma vie.

Tout le monde a en tête des exemples d’ex-sportifs de très haut niveau bedonnants, ils ont tout donné pendant quelques années de carrière et ensuite terminé. C’est un choix. Le mien est d’être dans la meilleure condition physique (et mentale !) toute l’année, année après année, décennie après décennie. Ça donne un niveau de forme constant sans gros creux ou pic (c’est le revers de la médaille que j’accepte). Malgré tout, mon corps n’est plus aussi fonctionnel qu’avant. Des maux de tête, des vertiges et des douleurs qui limitent toujours la mobilité et la performance.

Mes sensations et mes données montrent encore de la marge de progression mais elle se réduit (principe de l’asymptote quand on devient expert dans n’importe quel domaine). Chaque watt de plus, chaque seconde gagnée représente toujours plus d’effort quand on s’approche de son potentiel maximal. Dans quelques années, il s’agira de maintenir mon meilleur niveau puis encore plus tard de perdre le moins possible. C’est comme ça et ça reste amusant.

Voici quelques données sur ma saison :

• 1100 heures de sport et 330 000 m de dénivelé. Ça représente 21 h par semaine en moyenne. Clairement ma plus grosse année depuis mes débuts. Ce gros volume, je ne pouvais pas le faire les années précédentes, surtout en démarrant le triathlon à 26 ans après des années d’études et d’ingénieur. Encaisser des grosses charges se construit sur le temps long. Toutes ces heures ont donné des résultats cette année mais je suis surtout curieux d’évaluer leur impact à partir de l’an prochain (n’oubliez jamais que ce que vous faites aujourd’hui aura des conséquences positives ou négatives parfois à très long terme)

• Répartition : 41% de vélo, 34% de course à pied (dont une certaine dose de trail technique avec des fortes pentes), 17% de natation et 8% de renforcement, musculation et assouplissements.

• Axe de progression : tous sports confondus, 88% du temps en Z1 cardiaque (<75% FC Max) MAIS pour le vélo seulement 67% du temps en Z1/Z2 de puissance. Ce n’est pas assez mais c’est à nuancer par les terrains montagneux sur lesquels je roule toute l’année. C’est plus simple d’atteindre 80% du temps dans ces zones d’endurance quand on s’entraîne sur un terrain plat ou peu vallonné. Cependant je vais m’y astreindre en 2025. Il y a tellement de bénéfices à en tirer.

• Tous mes records de puissance battus et donc l’intégralité de mon profil de puissance a été décalé vers le haut. Idem en course à pied et en natation (1’25″/100m est maintenant mon allure de course en lac).

• L’écart-type du volume d’entraînement par semaine est assez élevé compte tenu de 2 facteurs : le temps et l’énergie disponibles à consacrer au sport qui varient beaucoup (la vie d’entrepreneur !) et les qualités travaillées que je fais beaucoup tourner (c’est juste très personnel et pas forcément à reproduire surtout quand on s’entraîne moins de 15h par semaine). Ce n’est pas non plus recommandé de varier autant le volume, le risque de blessure étant alors très fortement augmenté ainsi que les probabilités d’entrer en surentraînement. Je peux me le permettre maintenant pour plusieurs raisons : je dois être pas loin des 10 000 heures d’entraînement triathlon dans ma vie, j’ai été consistant pendant toutes ces années, j’ai pu me bâtir progressivement un corps assez solide pour ne plus me blesser et ce que vous ne voyez pas est que, même si le volume varie beaucoup, la charge (produit du volume et de l’intensité) varie beaucoup moins, ce qui limite considérablement les problématiques évoquées.

Le programme de compétitions était composé de 10 courses dont 7 triathlons longue distance. 2 victoires (mais pas en triathlon !) et 4 podiums. Mais ce qui est le plus intéressant est la manière dont j’ai placé les courses avec notamment un enchaînement Triathlon XL d’Embrun (6h) + Triathlon L de l’Ardèche (4h) de compétitions très exigeantes à 6 jours d’intervalle en début d’été, puis 3 demi Ironman (Ventouxman, Challenge San Remo, Natureman) tout aussi durs en 14 jours. A chaque fois, la performance a été de niveau relativement similaire grâce à une bonne gestion de la récupération de compétition en compétition en relâchant énormément pendant la semaine qui suivait avec seulement quelques petits footings et sorties vélo ponctuées la fin de semaine par des allures de course. L’autre clé a été les bons gros cycles d’entraînement pendant des mois avant ces courses, c’est vraiment quelque chose que j’affectionne et dans lequel je trouve un équilibre : un temps long pour l’entraînement solitaire (je suis le Batman !) et un petit temps pour les compétitions.

En bref, même si je continue d’un peu me battre avec mon corps, j’ai terminé la saison avec l’envie de raccrocher un nouveau dossard et une passion exaltée pour ce sport. Cap sur 2025 pour mes 10 ans de triathlon !